معدلات المشي للصحة وخفض الوزن
مكونات الطاقة المصروفة اليومية [1] (Total Daily Energy Expenditure – TDEE) :
1- الطاقة المصروفة اثناء الراحة : وهي الطاقة اللازمة للقيام بانشطة الجسم الحيوية اللاارادية مثل التنفس ونبض القلب والمحافظة على هيئة الجسم ، وتمثل هذه الطاقة حوالي 60-70 % من الطاقة الكلية المصروفة اليومية.
2- التأثير الحراري للغذاء : وهي الحرارة التي يطلقها الجسم نتيجة تناول الفرد الغذاء ، وتقدر بحوالي 10 % من الطاقة الكلية المصروفة.
3- طاقة النشاط : وهي الطاقة التي يصرفها الفرد نتيجة ممارسة نشاط بدني مقنن بقصد الرياضة أو نتيجة ممارسة الانشطة الحياتية اليومية.
ويمكن حساب طاقة النشاط من خلال قسمة الطاقة الكلية اليومية على الطاقة المصروفة اثناء الراحة وهذا ما يسمى مستوى النشاط البدني للفرد، ويتراوح بين 1.2 للاشخاص الخاملين و 2.5 للاشخاص النشيطين، وقد يتجاوز ذلك بالنسبة للاشخاص الذين يمارسون رياضات تحملية شاقة. وعلى الرغم أن ممارسة النشاط البدني لها تأثير مباشر من خلال زيادة طاقة النشاط ولها تأثير غير مباشر من خلال رفع مستوى الطاقة المصروفة اثناء الراحة ، إلا أن معظم الاشخاص وللأسف لا يتنظمون في نشاط بدني يستمر لمدة ساعتين اسبوعيا بما يساعد في صرف 100 سعر حراري في اليوم. وهذا يزيد من أهمية استغلال الأنشطة اليومية الحياتية في رفع مستوى الطاقة المصروفة اليومية من خلال استخدام بدائل تساعد على الحركة المستمرة طوال اليوم. ويعتبر المشي أهم مكون في الانشطة الحياتية اليومية.
من المهم الاشارة هنا الا ان الدراسات الحديثة بدأت تفرق بين تأثير ممارسة الرياضة كالمشي لمدة 30 دقيقة وأن تكون نشيطا طوال اليوم على الصحة. ويبدو جليا ان التوصيات المستقبلية في هذا المجال لن تكتفي بممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة يوميا بل ستضيف معدل مناسب من النشاط البدني اليومي والذي يمكن قياسه من خلال عدد الخطوات في اليوم الواحد، وعدد ساعات مشاهدة التلفزيون، ومدة الجلوس المتواصل من خلال تسجيل النشاط اليومي ساعة بساعة. وللاستزادة حول هذا الموضوع يمكن مراجعة بعض الدراسات السابقة باستخدام كلمات البحث “to much sitting” [2-5].
وعلى الرغم ان هدف هذا المقال ليس لدراسة دور المشي في خفض الوزن، الا ان اشارة لبعض الدراسات مفيد لتوضيح اهمية المشي في خفض الوزن. دراسة حديثة ستنشر الشهر القادم في عدد ابريل 2013 في اعلى مجلة علمية تصنيفا في علوم الرياضة وهي مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتدريب (MSSE, Apr 2013, Vol 45, Issue 4, pp 706-713) ، طبقت الدراسة على 15000 ممارس لرياضة المشي و 32000 من ممارسي الجري من خلال الاجابة على استبانة الدراسة عند بدء الدراسة وبعد حوالي 6 سنوات, ووجدت الدراسة علاقة بين كمية الطاقة المصروفة اثناء المشي والجري ووزن الجسم، مما يعني ان المشي يؤدي الى خفض الوزن وان كان الجري افضل. وهذا يتفق مع دراسات اخرى توكد العلاقة بين المشي وخفض الوزن [6]. ولعل التوصيات تحدد عدد الدقائق لرفع اللياقة البدنية بـ 150 دقيقة في الالسبوع و 250 دقيقة اذا كان الهدف خفض الوزن.
ويعتبر تسجيل عدد الخطوات في اليوم الواحد طريقة جيدة للتأكد من تحقيقك لنشاط بدني مناسب طوال اليوم.وقد حددت عتبة الخمول بعدد خطوات أقل من أو يساوي 5000 خطوة/اليوم، وعتبة النشاط حددت بعدد أكثر من أو يساوي 10000 خطوة/اليوم [7]، وتقدر بحوالي 8 كلم لأن الخطوة أقل من المتر حوالي 90 سم للشخص البالغ. ويوضح الجدول المرفق تصنيف اللياقة البدنية بين الافراد تبعا لعدد خطوات المشي اليومية. ووجدت دراسة أن متوسط عدد الخطوات في اليوم الواحد لدى الكبار البدناء المصابين بالسكري من النوع الثاني هو 6135 خطوة/اليوم [8]. دراسة اخرى حصرت عدد الخطوات بين 1346 و 19032 بمتوسط قدره 4194 لدى الرجال البدناء المصابين بالسكري من النوع الثاني [9]. وعدد الخطوات في اليوم الواحد يتأثر بنوع العمل كما تتأثر باجازة نهاية الاسبوع. على سبيل المثال، الافراد النشيطون الذين يعملون اعمال مكتبية تقل لديهم عدد الخطوات في اليوم الواحد مقارنة بيوم الاجازة. وتوضح دراسة أن ممارسة المشي لمدة 30 دقيقة يوميا تبعا للتوصيات العلمية ادت إلى رفع عدد خطوات المشي اليومية بمعدل حوالي 3000 خطوة لدى الافراد الخاملون الذين يمارسون اعمالا مكتبية ويمشون حوالي 7000 خطوة/اليوم [10].
| عدد الخطوات في اليوم الواحد | مستوى النشاط | ||
| اقل من 5000 | خامل | ||
| 5000 – 7499 | منخفض | ||
| 7500 – 9999 | متوسط | ||
| 10000 – 12499 | نشيط | ||
| 12500 واكثر | نشيط جدا | ||
| Developed by C Tudor-Locke and DR Bassett Jr. (2004) @ShaeaAlkahtani | |||
ويمكن حساب عدد خطوات المشي بشكل يومي من خلال العديد من اجهزة قياس الحركة ، ويوجد ثلاثة انواع رئيسية لمتابعة وتسجل عدد الخطوات والجهد المبذول أثناء المشي مما يعني ان بعض هذه الانواع تفرق بين الخطوات السريعة والخطوات البطيئة. النوع الاول يقيس الحركة في اتجاهات ثلاث (triaxial) ، والنوع الثاني يقيس الحركة في اتجاه عمودي فقط (uniaxial) ، وهذان النوعان تسمى اجهزة قياس تسارع الحركة (accelerometers) ، وأما النوع الثالث فهو يقيس عدد الخطوات بغض النظر عن سرعة الخطوة ويعتبر اقلها دقة ومصداقية ولكنه الاكثر انتشارا بين الناس والاقل كلفة ويسمى جهاز عداد الخطوات (pedometer). ومع التطور التقني لاجهزة الاتصال الذكية، طورت العديد من الشركات تطبيقات لقياس عدد الخطوات ومن هذه التطبيقات: Nike, Strava, Endmond, RunKeeper and step counter. وهذه التطبيقات حققت السهولة كما ان بعضها زودت بملحقات اضافية كربطة اليد لاخذ بعض القياسات الحيوية اثناء المشي. ونظرا لخدمة تحديد الموقع فإنه يمكن ايضا متابعة تطور اداءك اليومي ومقارنة ذلك مع اشخاص اخرين لديهم هذا البرنامج ويمشون في نفس المنطقة التي تسير فيها. مصداقية هذه التطبيقات مضمون من الشركات المانحة ضمن ظروف معينة، ولكن مزيد من الدراسات مطلوب للتأكد من مصداقية هذه التطبيقات ضمن ظروف اخرى مثل المشي المتقطع، وجود تيار هوائي مضاد، انخفاض بطارية الهاتف وغيره من الظروف المحيطة.
ولحساب الطاقة المصروفة أثناء المشي يمكن الرجوع الى بعض المعادلات مثل
المشي يختلف حسب السرعة، فهناك مشي بطئ مثل التسوق وهناك مشي معتدل مثل الذهاب الى المسجد وهناك مشي سريع مثل المشي من اجل الصحة.
أفضل طريقة والتي انصح كل فرد بها ان يمشي على السير المتحرك ويحدد من خلال الشاشة التي في السير افضل سرعة مشي، وبالتالي فانه يمكن حساب الطاقة المصروفة بشكل دقيق. ويفضل تجنب الارقام العامة لأنها تقريبية قد لا تراعي الفروقات في طول الخطوة وسرعة المشي بين الافراد كما ان بعضها قد لا يأخذ في الاعتبار وزن الجسم.
عند المشي على سطح مستو فاستخدام الجدول المرفق سيعطي دقة مناسبة، علما بان هناك طرق قياسية اخرى يمكن استخدامها لتعطي دقة أفضل.
| السرعة | وزن الجسم | ||||||||
| ميل\س | كلم\س | 36 | 45 | 54 | 64 | 73 | 82 | 91 | كجم |
| 80 | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 | رطل | ||
| 2 | 3.22 | 1.9 | 2.2 | 2.6 | 2.9 | 3.2 | 3.5 | 3.8 | |
| 2.5 | 4.02 | 2.3 | 2.7 | 3.1 | 3.5 | 3.8 | 4.2 | 4.5 | |
| 3 | 4.83 | 2.7 | 3.1 | 3.6 | 4.0 | 4.4 | 4.8 | 5.3 | |
| 3.5 | 5.63 | 3.1 | 3.6 | 4.2 | 4.6 | 5.0 | 5.4 | 6.1 | |
| 4 | 6.44 | 3.5 | 4.1 | 4.7 | 5.2 | 5.8 | 6.4 | 7.0 | |
| Ref. McArdle 2000 @ShaeaAlkahtani |
وبناء على هذا الجدول فان شخص يزن 64 كجم ويمشي بسرعة 5.63 كلم\س سوف يصرف حوالي 4.6 سعر حراري في الدقيقة، لذا عند مشي ساعة واحدة فسيصرف 276 سعر حراري.
من السؤال اتوقع ان وزن صاحب السؤال أعلى من 91 كجم، بينما الجدول طبق على الاوزان المدونة، في هذه الحالة يمكن حساب تقريبي باستخدام الجدول السابق، وبالتالي فان هناك احتمالية خطأ، ولكن هذا افضل من عدم استخدام الجدول
برامج تخفيف الوزن تستخدم الطاقة المصروفة لحساب فقد الوزن. على الرغم ان كل 1 جم دهون يعطي 9 سعر حراري الا ان متوسط الحساب لفقد الوزن بافتراض ان معظم الفقد من الدهون هو 7700 سعر حراري لكل كيلو جرام من وزن الجسم.
يمكن حساب الدهون المفقودة خلال نشاط معين مثل المشي من خلال بعض الطرق العلمية مثل المكافئ التنفسي والذي يحسب من خلال نسبة ثاني اكسيد الكربون الى الاوكسجين حيث يتم استخدام الدهون بشكل كامل عند معدل 0.7 بينما يتم استخدام الكربوهيدرات بشكل كامل عند معدل تناسب1. ومن ثم تستخدم معادلات معينة لحساب كمية الدهون المستخدمة بالجرام. ويمكن التوسع في هذا الموضوع مع القراء الذين لديهم خلفية رياضية وتغذوية وخاصة من يكملون دراساتهم العليا.
References for your reading:
1. Levine, J., Nonexercise activity thermogenesis-liberating the life-force. Journal Of Internal Medicine, 2007. 262(3): p. 273-287.
2. Craft, L.L., et al., Evidence that women meeting physical activity guidelines do not sit less: an observational inclinometry study. The International Journal Of Behavioral Nutrition And Physical Activity, 2012. 9: p. 122-122.
3. Ekelund, U., Commentary: Too much sitting--a public health threat? International Journal Of Epidemiology, 2012. 41(5): p. 1353-1355.
4. Healy, G.N., et al., Measurement of adults' sedentary time in population-based studies. American Journal Of Preventive Medicine, 2011. 41(2): p. 216-227.
5. Owen, N., et al., Too much sitting: the population health science of sedentary behavior. Exercise And Sport Sciences Reviews, 2010. 38(3): p. 105-113.
6. Basterra-Gortari, F., et al., Changes in weight and physical activity over two years in Spanish alumni. Medicine And Science In Sports And Exercise, 2009. 41(3): p. 516-522.
7. McKay, J., et al., Walking on prescription: the utility of a pedometer pack for increasing physical activity in primary care. Patient Education And Counseling, 2009. 76(1): p. 71-76.
8. De Greef, K., et al., A cognitive-behavioural pedometer-based group intervention on physical activity and sedentary behaviour in individuals with type 2 diabetes. Health Education Research, 2010. 25(5): p. 724-736.
9. Bjorgaas, M., et al., Relationship between pedometer-registered activity, aerobic capacity and self-reported activity and fitness in patients with type 2 diabetes. Diabetes, Obesity & Metabolism, 2005. 7(6): p. 737-744.
10. Wilde, B., C. Sidman, and C. Corbin, A 10,000-step count as a physical activity target for sedentary women. Research Quarterly For Exercise And Sport, 2001. 72(4): p. 411-414.